[건강푸드]오트밀(귀리)의 효능, 먹는 법, 칼로리, 다이어트

오트밀의 효능과 먹는 방법

 

 

 

안녕하세요 소이렌입니다

이번 글에서는 오트밀(귀리)의 효능, 주의 사항, 칼로리 및 먹는 방법에 대해서 알아보겠습니다

 

 

<효능>

오트밀은 미국 타임지가 선정한 10대 푸드 중 유일한 곡물로 '곡물의 왕'이라 불리며 다른 곡물에 비해 풍부한 영양소로 널리 사랑받고 있는 식품입니다.

 

다이어트

오트밀은 다이어트 식단을 꾸릴 때 아주 좋은 식품이 될 수 있습니다. 오트밀에는 일반 백비보다 약 2배 많은 단백질과 필수 아미노산을 함유하고 있어 좋은 탄수화물 대체제가 됩니다. 풍부한 불용성 식이섬유인 이눌린은 위장을 채워 포만감을 주고 배고픔을 줄여 하루의 전체적인 섭취 칼로리를 줄여줍니다. 오트밀을 한 끼 식단으로 대체한 그룹의 체질량 지수 (BMI)가 약 15% 줄었다는 연구 결과를 통해 오트밀이 다이어트에 도움이 된다는 것을 알 수 있습니다.

 

당뇨

오트밀은 특히 당뇨중에서도 인슐린 저항성을 가지는 제2형 당뇨환자들에게 좋습니다. 오트밀의 베타카로틴과 식이섬유, 그리고 저항성전분이 당뇨환자들의 식후 혈당이 빠르게 올라가는 것을 막아주고 천천히 내려가게끔 도와줍니다. 

 

여성 건강, 피부 미용

오트밀에는 식물성에스트로겐과 리그난이 풍부해 유방암 관련 질병을 예방하고, 중년 여성들의 갱년기를 늦춰줄 수 있습니다. 또 폴리페놀 성분과 비타민 E가 풍부해 피부의 점막을 보호하고 외부 환경으로부터 자극받은 피부에 생긴 활성산소를 제거해 노화된 피부를 빠르게 탈락시키고 상피세포를 자극해 새로운 피부 세포가 생성되도록 돕습니다.  

항암 효과

베타글루칸은 강력한 항산화제로서 암을 예방하는데 도움이 되는 것으로 많은 연구를 통해 알려지고 있습니다. 오트밀에는 베타글루칸이 풍부해 혈전이 생기는 것을 막아 혈관을 건강하게 도와주서 심혈관 질환을 예방하고, 암 세포가 성장하는 것을 막아줍니다. 오트밀에서 볼 수 있는 페톨릭산 성분은 암세포 증식을 억제하는데 도움이 된다고 알려져 있습니다.

 

변비 개선

오트밀의 저항성 전분인 이눌린이 장내 들어가면 좋은 미생물균의 먹이 (프리바이오틱스)가 되어 장 건강을 유지하게 하고 장 운동을 활발하게 해 장 무기력증을 개선하는데 도움이 됩니다. 노인을 대상으로 하는 연구에서 12주동안 오트밀 수프를 섭취한 후 변비가 개선되었다는 연구 결과도 존재합니다.  

 

불면증 개선

오트밀에는 불면증 치료에 효과적이라는 멜라토닌과 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌을 합성하는데 필요한 비타민B가 다량 함유되어 있습니다. 트리고넬린이라는 성분 또한 불안, 긴장을 완화하는데 도움을 주기 때문에 불면증으로 힘드신 분들은 오트밀을 한 끼 식사로 해보시는 것을 추천드립니다.

 

<주의 사항>

• 식이섬유가 많은 오트밀을 많이 먹으면 소화불량, 복부팽만감, 복통 등 위장관에 불편함이 생길 수 있습니다. 소화기관이 약하신 분들은 한번에 드실 때 양을 조절해서 드시면 좋습니다.
• 오트밀도 곡물이기 때문에 당질이 있고 열량이 높습니다. 과다 섭취하면 오히려 체중과 혈당이 증가할 수 있기 때문에 간식보다는 주식의 대체제로 적은 양을 드시는 게 다이어트에 도움이 됩니다.
• 오트밀의 프롤라민이 알러지를 일으킬 수 있습니다. 두드러기, 염증, 과민반응이 나타나면 오트밀 섭취를 중단하고 병원에 가셔서 알레르기 검사를 하시는 게 좋습니다.

 

<제철 시기>

우리나라 기준) 9~10월

 

<칼로리>

브랜드와 종류에 따라 다르지만 일반적으로 귀리는 100g 당 320kcal 이고 1회 하루 권장량은 40-50g으로 약 140kcal입니다.

 

<먹는 방법>

오버 나이트 오트밀 (일명 오나오): 두유 or 우유 or 요거트에 오트밀과 좋아하는 과일 (바나나, 사과, 블루베리 등)을 넣고 냉장고에 하루 동안 넣으면 다음날 불어서 쫀쫀해진 맛있는 오트밀을 먹을 수 있습니다. 

귀리(오트밀) 죽: 물에 오트밀을 넣고 잘 섞어준 후 전자레인지 2-3분. 이때 닭가슴살이나 계란을 하나 넣어서 돌리면 단백질고 보충할 수 있는 좋은 한 끼 식사가 될 수 있습니다.