[건강푸드] 마이크로바이옴 식단, 마이크로바이옴 식이

마이크로바이옴 식이

 

안녕하세요, 건강 라이프의 소이렌입니다. 

이번글에서는 장내 마이크로바이옴과 관련된 식이의 중요성에 대해 알려드리겠습니다.

 

장내 마이크로바이옴의 구성은 인간이 건강하게 살아가기 위해 생각해야 하는 요인 중 하나입니다. 장내 마이크로바이옴 구성에 영향을 미치는 요인에는 크게 내적 요인과 외적 요인이 있습니다. 내적 요인은 성별, 인종 등으로 우리가 바꿀 수 없는 것입니다. 그러나 식습관, 흡연, 운동, 음주 등의 외적 요인은 우리 스스로 통제할 수 있는 요인입니다. 그중에서도 식이에 초점을 맞춰 설명드리려 합니다.

 

▶ 지역: 제주도민과 서울시민

우리나라 연구진은 제주도민 중 70대 해녀를 대상으로 식습관, 신체활동과 장내 마이크로바이옴 분석을 진행한 적이 있습니다. 비교 대상은 서울에 거주하는 동일한 70대 여성들입니다. 결과는, 제주도 해녀들은 도시 여성들과 비교하면 신체활동이 높았고 동물성 지방 섭취도 더 높았습니다. 장내 마이크로바이옴의 다양성 또한 더 높았고 특히 Catenibacterium이 풍부했습니다. 반면 도시 여성들은 동맥혈압과 관련성 있다고 알려진 Butyricimonas가 높은 비율로 관찰되었습니다. 해당 연구는 신체활동과 식습관이 장내 마이크로바이옴 구성에 영향을 줄 수 있다는 걸 보여주는 사례입니다.
<Reference> Lifestyle and geographic insights into the distinct gut microbiota in elderly women from two different geographic locations. J Physiol Anthropol 2016;35:31 

▶ 식이: 한식 VS 서양식

같은 칼로리지만 먹는 식단에 따라 장내 마이크로바이옴이 변화할까요? 한 연구에 따르면 식단에 따라 한국인의 장내 마이크로바이옴의 구성이 달라질 수 있음을 알 수 있습니다.

 

연구진은 1) 한식 2) 일반 서양식 3) 건강 서양식 세 가지 식단을 통해 연구를 진행하였습니다. 세 식단 모두 칼로리는 같았고 연구 대상자들은 4주 식단 -> 2주 휴식 -> 4주 식단 패턴으로 세 가지의 식단을 모두 경험하였습니다. 결과입니다. 한식과 서양식으로 비교하였을 때, 한식을 섭취했을 경우 상대적으로 마이크로바이옴의 다양성이 증가하였고, 김치에 존재하는 미생물인 Weissella가 관찰되었다. 두 가지 서양식에는 김치 미생물은 발견되지 않았습니다. 또한 면역기능에 좋다고 알려진 Butyric acid 생성 균들이 한식 식단을 하였을 때 풍부하게 관찰되었습니다. 결과적으로 적어도 한국 사람에게는 장내 마이크로바이옴을 건강하게 유지하는데 서양식보다 한식이 좋다는 것을 알려주는 연구였습니다. 

 

▶ 식이: 육식 VS 채식

한 연구에서 100명의 사람을 대상으로 평소 식습관 패턴을 물어보고 장내 마이크로바이옴을 분석하였습니다. 육식을 즐기는 사람과 채식을 즐기는 사람을 나누어 분석한 결과 각 그룹에서 높게 관찰되는 미생물균이 달랐습니다. 그렇다면 식이를 바꾸면 단시간 안에 장내 마이크로바이옴이 변화될까요? 연구진은 10명의 참여자를 모집하여 4일 육식 -> 2주 휴식 -> 4일 채식의 식단을 진행하였습니다. 연구 대상자의 대변을 분석한 결과 육식을 했을 때의 변과 채식을 했을 때의 변에서 각각 다른 마이크로바이옴의 다양성을 관찰하였습니다. 이는 장내 미생물들의 구성이 식이에 맞춰 빠르게 변화한다는 것을 말해줍니다. 
<Reference> Differential Effects of Typical Korean Versus American-Style Diets on Gut Microbial Composition and Metabolic Profile in Healthy Overweight Koreans: A Randomized Crossover Trial. Nutrients 2019;11:2450

 

▶ 질병: 프로바이오틱스와 우울증?

유산균이라 말하는 프로바이오틱스 (Probiotics)는 인체에 도움을 주는 균으로 이들을 포함하는 음식이나 제품을 말합니다. 좋은 균이 많으면 인체에 당연히 이로울까요? 프로바이오틱스는 요구르트 같은 발효 유제품이나 김치 같은 발효식품에 많이 들어있습니다. 한 연구에 따르면 발효식품을 많이 섭취하는 사람들은 유익균의 풍부도가 높았으며, 우울증 관련 점수가 크게 낮다고 하네요.
<Reference> Probiotic food consumption is associated with lower severity and prevalence of depression: A nationwide cross-sextional study. Nutrition 2019;63-64:169-174

 

▶ 질병: 식이섬유와 장 건강

앞선 문단에서 한식을 섭취한 한국인의 장내 마이크로바이옴의 다양성은 증가했다고 했습니다. 그 이유 중 하나로 한식에는 식이섬유가 많기 때문입니다. 식이섬유는 장내 미생물들의 먹이가 되어 미생물의 성장을 촉진하는 영양분을 제공하기 때문에 프리바이오틱스 (prebiotics)라 불립니다. 한 연구는 장내에 식이섬유가 부족하면 일부 미생물들은 그 대안으로 장내의 점액 당단백질을 먹이로 사용한다는 결과를 발표하기도 했습니다. 미생물들이 점액 당단백질을 사용해 살아가는 경우가 되면 점액층이 얇아지고 방어벽으로서의 기능이 상실됩니다. 병원성 박테리아의 공격에 쉽게 노출될 수 있죠. 건강한 장을 위해서 우리는 식이섬유라는 먹이를 좋은 균에게 제공해야 합니다.
<Reference> A Dietary Fiber-Deprived Gut Microbiota Degrades the Colonic Mucus Barrier and Enhances Pathogen Susceptibility. Cell 2016;167:1399-1353

 

 

 

[건강푸드] 세계가 반한 한국 김치. 김치의 효능은? by. 건강라이프